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簡介
開始健身訓練前,先要明白各人體質的不同,動作的組合(Set)及次數(Reps)均會不同。

當了解自己所屬的體質後,就可以選擇合適的訓練計劃,再配合均衡飲食,攝取足夠的營養,就能盡顯完美的線條。

每個人體格與體質不同,因此制定健身訓練程式時,必須針對每一種體型的獨特性來決定訓練取向。我們可以根據體型(Somatotypes)來辨別3種不同的體質。

瘦型體質
體型較為瘦弱纖細、骨架小、肩膀窄、身體脂肪含量較低、肌肉群較小、甚至不明顯,四肢骨骼細長、上身較短、腿與身體長度比例差距較大。

由於新陳代謝率較高,所以身體組織及體重不易增加,肌肉生長速度比較遲緩,肌力量亦較差。

適合次數範圍:每組6-8次
訓練負荷:每個身體部份5-8組

瘦型體質(Ectomorph)的肌肉復原速度快,每隔3至5天就可以再訓練同一組肌肉群。但當肌肉逐漸適應訓練後,會發覺有進度放緩的跡象。這時,可以在落後的部位增加訓練,在重量、組數與次數中作相應的調整,避免操之過急,使肌肉過早疲勞。

瘦型體質的人不適合做帶氧運動,因為帶氧運動會燃燒脂肪,防礙肌肉成長。

強壯型體質
骨架粗大、肩部寬闊、身體軀幹較長、背部厚實、胸膛飽滿、整體比例均勻、身體脂肪含量低,而且肌肉纖維較為明顯。

新陳代謝率適中,體型結實、四肢強而有力、肌肉發展容易、所以肌力較強,而且力量增加速度快,是天賦的運動員體格。

適合次數範圍:每組8-12次
訓練負荷:每個身體部份8-12組

除了建議的訓練組合外,還可以偶爾加插一些刺激肌肉的組合(Shock sessions),例如把每組8-12次增至每組15-25次,或做2-3次重磅訓練,能加速增加肌肉,但又不會造成過度訓練。

鍛煉節奏應明快而緊湊;每組之間的休息時間也不能拖太久,否則會降低肌肉的刺激。訓練動作及循環方式應定期作出調整:訓練表先後次序的轉換有助提升肌肉的均衡發展。 強壯型體質(Mesomorph)恢復能力強,但仍需注意適當的休息,每組肌肉的訓練最好相隔7至10天,一星期內儘量避免訓練同一組肌肉。 每週不應做多於3次的帶氧運動,而每次做約20-30分鐘,短時間配合高強度的帶氧運動,如快跑,則有助保持健美體態。

胖型體質
先天骨骼寬大、體型肥胖、使肌肉看起來不明顯、而且質感柔軟、臀部較闊、臉圓腰粗、整體外型略顯笨重、而且脂肪比例亦偏高。

新陳代謝率緩慢,體重易增難減,容易積存過多脂肪,影響肌肉增長,而肌肉的密度與強度較差,要鍛煉起來絕不容易。

適合次數範圍:每組10-15次
訓練負荷:每個身體部份8-12組

初期應以全身訓練為主,當脂肪比例逐漸減少後,可改為局部分離訓練,著重針對身體較落後的肌肉群,訓練縮窄肌肉群的差異。胖型體質需要較頻密的訓煉,並且多嘗試更換訓練次序及循環方式,以助肌肉的增長。

為了加速消耗熱量,胖型體質(Endomorph)應以強度高的高次數訓練方法,重量亦應以中度為主,而組與組之間的休息亦要儘量縮減,以減少脂肪比例,塑造線條。

每組肌肉的訓練可與強壯型體質一樣,每個身體部份8至12組,而訓練循環週期則與瘦型體質一樣,相隔3至5天就可以重新訓練同一組肌肉。

帶氧運動是整個健身訓練的關鍵。每星期最少5次、每次30分鐘以上的帶氧運動,不但能加速新陳代謝,更能燃燒脂肪,達至修身減肥,增加肌肉的效果。

營養
  • 蛋白質
  • 是生命的物質基礎;以一個成年人來計算,每天每磅體重需攝取1至1.5公克,而人體每次最多只能吸收50克,過量就會變成脂肪。
  • 碳水化合物
  • 提供身體正常運作所需的能量;多吃使身體肥胖。當中的纖維有吸水吸脂作用,有助清排便及降低膽固醇。每克有4卡路里,建議成人每日攝取量佔總熱量的55至60%,以成年人計算,每天每磅體重需攝取1.5至3公克。
  • 脂肪
  • 除了供應能量外,也是構成細胞的重要成份,有保暖、保護體內重要器官和潤澤皮膚等作用。每克含9卡路里,多吃會使人胖,建議每天攝取不應超過總熱量的20%;飽和脂肪更應在10%以下。
  • 約佔全身的70%;在人體內起著幫助消化、排泄廢物、潤滑關節、調節體溫、維持細胞、輸送養份和促進血液循環的作用。人體每日所需的水份約(體重x0.66)安士。
    但劇烈運動後最好不要立刻喝水,因會令體內鹽份降低;可以喝一些電解質飲品,幫助肌肉收縮,對心臟亦有好處。

運動
  • 帶氧運動
  • 指在有氧代謝的狀態下運動,以達至瘦身減肥效果,有助凸顯肌肉線條。在身體糖份最少的時間做效果最佳,如一大清早空腹的時候。每次運動時間應超過20分鐘,但少於45分鐘,但不能過量進行,這樣能燃燒多餘脂肪,同時不會消耗到肌肉。密集式帶氧運動會令身體產生厭氧狀態,甚至令肌肉痠痛。

    帶氧運動可分為2大類:
    1. 長距離訓練(LSD - Long, Slow, Distance)
    2. 高強度訓練(HIIT - High Intensity IntervaI Training)

  • 伸展運動
  • 可提高肌肉柔軟度,避免韌帶及肌肉拉傷,降低關節疆硬度,為健身訓練作準備。同時有助減少健身過程中產生的不適,加快運動後的復原。

    每次健身前,每組健身動作中及健身訓練後,可加插適當伸展運動。做時節奏要慢,每個動作要維持30秒,令拉緊的肌肉逐步放緩,讓大腦分辨身體哪一部份將會接受健身訓練。伸展身體部份越廣,預防受傷及健身運動後的肌肉痠痛越有效。

心跳率
為確保訓練強度恰當,我們該在訓練前、訓練中及訓練後測量心跳率。心跳率反映了運動期間的心臟負荷;若訓練中的心跳率低於最大心跳率下限,表示運動強度不夠,高於上限則表示運動強度過強。

不同組別人士對不同程度的訓練負荷會有差異,以下是不同目標對象的建議最大心跳率。

目標對象
最大心跳率(MHR)下限
最大心跳率(MHR)上限

初學者
(220 - 歲數) x 50%
(220 - 歲數) x 60%

控制體重(減肥人士)
(220 - 歲數) x 60%
(220 - 歲數) x 70%

帶氧訓練者(加強心肺功能人士)
(220 - 歲數) x 70%
(220 - 歲數) x 80%

注意
健身初學者,可根據教練建議的方法作為訓練參考。但隨著經驗累積,會發現更適合自己的個人健身方法。別人的方法不一定是最好,體質的差異,也令進度有所不同。各人身體強弱部份也有不同,勉強模仿別人的訓練方法,不等於就能得到對方的健碩身材,選擇適合自己的方法,持之以恆才能成功。

而且,體型會隨著時間改變,訓練程序亦該有所調整。找出身體落後的部位,加以訓練,針對弱點,刺激特定部位,可令身體肌肉整體發展更平衡。

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