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膳食纖維的好處及來源

  
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By lizzzzzy (聯絡作者) 發表於 2012-3-9 10:39 1#

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膳食纖維指不能被人體消化的多醣類與木質素。以前所稱的纖維質指植物的粗纖維,它不溶於水,稱為不可溶性纖維。現在發現植物體內另有可溶性纖維成分,例如果膠、植物黏膠、藻膠,還有燕麥裡含量不少的β-葡聚糖等均是。
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膳食纖維好處多多

(一)降低血液膽固醇,減少心臟疾病風險:

可溶性纖維在腸道吸收水分,形成的膠狀物質可以結合膽酸,降低膽酸吸收,因此也減少膽固醇吸收(膽固醇吸收需要膽酸協助),使血液總膽固醇、LDL膽固醇(俗稱壞膽固醇)下降,降低心臟疾病的風險。

(二)調解血糖濃度,減少糖尿病風險:

膠狀物質與腸道食糜中的醣類混合,減低了消化酵素對醣類的作用,降低葡萄糖在小腸的吸收的速度,如此可以穩定飯後血糖濃度,減少糖尿病風險。對糖尿病人的血糖控制也有幫助。

(三)幫助腸道益生菌(probiotic)生長,降低大腸癌風險:

腸道膠狀物質會改變大腸微生物群的種類與量,讓好菌增加、壞菌減少;並且在大腸讓細菌發酵,產生短鏈脂酸,降低大腸癌的風險。可溶性膳食纖維屬於益生素(prebiotic,指有利於益生菌生長的物質)纖維。

(四)緩解腹瀉、便秘:

蘋果含豐富果膠。將蘋果磨碎,其可溶性纖維在腸道裡吸收水分,可治療小兒腹瀉。洋菜由紅褐藻類提煉,有些商品稱作寒天。加水煮過的洋菜(例如洋菜凍、石花菜)飽含水分,使大腸內容物膨脹,增加大便量,刺激腸壁,引起便意,有助於緩解便秘。足夠量的粗纖維然也可以緩解便秘。

(五)預防肥胖與幫助減重:

膳食纖維,不論可溶性或不可溶性纖維,增加食物體積而不增加熱量、減緩胃排空的時間、提供飽足感的特性,有助於預防肥胖與減重。

膳食纖維的食物來源

膳食纖維存在植物性食物中。植物食品常常同時含有這兩種纖維,例如李子果肉、馬鈴薯含可溶性纖維,李子果皮、馬鈴薯皮則含不溶性纖維。

什麼是膳食纖維補充品?

膳食纖維補充品的內容包括燕麥、燕麥麩皮、洋車前子、酵母粉等。其所宣稱的健康利益包括改善腸胃異常(如腸激躁症、腹瀉、便秘、腹部不適等症狀)、降低血液膽固醇、減少結腸癌的風險、減肥等訴求。

膳食纖維擁有比較明確的健康利益。國內衛生署及美國食品藥物管理局(FDA)批准,膳食纖維產品如果具備如下條件與內容:市售包裝商品若含規定量之可溶性膳食纖維(例如一份產品含有1.7公克洋車前子可溶纖維,或者含燕麥β-葡聚醣達0.75公克者),則可在商品外包裝做健康宣稱:若同時攝取低飽和脂酸及膽固醇飲食時,本產品之可溶性纖維可能降低心臟病的風險。包裝上只能標明「降低」疾病的「風險」,但不能寫「治療」或「預防」疾病。

膳食纖維補充品可能之副作用

容易便秘的人,除了多吃蔬菜、水果、全榖類,多喝水外,可以考慮適量使用纖維補充品,幫助排便。但不建議未遵醫囑擅自選用纖維補充品。因為有些人,例如老年人腸胃蠕動不良,腹內雖堆滿糞便卻排不出來,自以為是便秘,結果吃了大量纖維補充品,導致更嚴重便秘、腹部疼痛、甚至腸阻塞。有便秘、腹痛時應該先諮詢醫生。

吃纖維補充品宜循序漸進。假如原來的飲食纖維不多,突然吃入太多纖維補充品,可能有脹氣、胃抽筋、腹瀉的現象發生。最好慢慢增加,同一劑量維持幾天或數週。

纖維補充品可能影響藥物的正常作用,也會影響某些營養素例如鈣、鋅、鎂與維生素C等的吸收,應該小心使用纖維補充品。最好從食物攝取膳食纖維,以獲得所有營養素。

膳食纖維的建議量

衛生署建議一天攝取25公克膳食纖維。建議從天然食物攝取,一天至少攝取3份蔬菜、2份水果、至少6份全榖類食品,可以安全達到建議。飲食宜多選用豆類、燕麥、糙米、全麥麵包、根莖類、水果等,以增加膳食纖維的攝取量。

「植物性膠原蛋白」是錯誤的廣告

網路上看到有「植物性膠原蛋白」的廣告,其可能為膳食補充品。也許因為膠原蛋白與膳食纖維都有膠狀物質,膠原蛋白被宣傳為愛美商品,廠商搭此便車以招攬顧客。二者其實有天壤之別,膠原蛋白僅來自動物性食品,成分為蛋白質,消化後成為胺基酸,可以被小腸吸收;膳食纖維只植物性食品才有,成分為多醣類,但不被身體消化吸收。

文章來源:《健康世界》


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