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不累減肥法!激動你的新陳代謝

  
[ 9個回覆 ]
By ChanelChan (聯絡作者) 發表於 2011-6-9 10:08 1#

ChanelChan

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有人喝水也會胖,有人躺著也會瘦,差別關鍵就在新陳代謝。你的代謝力如何?3個測驗就知道。

好消息是,只要增加一點點肌肉,就能恢復新陳代謝。《康健》設計每天10分鐘就可完成的簡單動作,加上飲食與生活小習慣,打破肥胖循環,一點都不累。

是不是常抱怨,食量沒變,卻愈來愈胖?關鍵在於新陳代謝。因為從30歲開始,新陳代謝每10年降低5%。也就是說,假設每天吃1800卡,而且10年來都沒變,在35歲還可以穿下10號衣服,45歲就要穿12號了。

「基礎代謝率是胖瘦真正的密碼,」...


雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說。基礎代謝率是一個人整天靜止不動,身體仍須消耗熱量維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作,有些人很瘦,怎麼吃都吃不胖,就和基礎代謝率高有關。基礎代謝能燃燒身體熱量的六~七成,而運動佔兩成、消化食物僅佔一成,可見基礎代謝的重要性。

唯一能改變基礎代謝只有肌肉的多寡。每磅(約半公斤)肌肉可幫你每天燃燒30卡,「是全時間在消耗,即使在睡覺時,也能消耗熱量,」師大體育系教授卓俊辰解釋。

 但肌肉流失的速度令人心驚。在前更年期(premenopauce),每年開始流失半磅的肌肉,進入更年期後,肌肉每年流失1磅,如果不特別注意,65歲時將流失全身近半肌肉,基礎代謝變慢200~300卡。

●重量訓練增加肌肉,「吃掉」卡路里
好消息是,增加小小的肌肉就可以恢復新陳代謝。美國杜夫大學發現,平均每個女性只要進行重量訓練12週,就能增加肌肉3磅,就可以幫忙「吃掉」每天15%的卡路里,約300卡(一碗飯),不僅不增加體重,更可能因此而減重。

而且當運動結束後,熱量仍會持續燃燒,就是所謂的「事後燒(afterburn)」,根據運動的強度,通常在運動後四、五小時還會燃燒,最多還可以燃燒48小時。

重量訓練增加的瘦肉,更會增加身體瘦肉質量(lean body mass),體重中大部份是肌肉,「形成不易胖的身體組成,」劉燦宏主任說。

●重量訓練建立骨骼力
重量訓練的福利還有建立骨骼力。《台灣營養健康調查》發現,台灣50歲以上的女性有四成骨質疏鬆,超越港、日。強壯的骨骼可以使用更多的營養素,也比虛弱的骨骼能燃燒更多熱量。

劉燦宏醫師建議,若以減重為目標,建議一週5天每天30分鐘的有氧運動,包括慢跑、健走、游泳、騎自行車等。若要增加基礎代謝,則要加上重量訓練。包括仰臥起坐、伏地起身等,劉醫師自己常舉小孩的書包練手臂,但背重物不算重量訓練,因為沒刺激肌肉。卓俊辰教授則建議,重量訓練有輕微疲勞感即可,每週2~3次。

 》什麼是重量訓練?

 重量訓練是指給身體各部位的肌肉適當的刺激,以增加肌力、肌耐力。師大體育系教授卓俊辰建議,重量訓練可以針對胸大肌、腹肌、背肌等各大肌群進行訓練,一個動作約做8~15次,每週2~3次。

●飲食有妙方,多喝水、多吃海帶和紫菜
除了增加肌肉外,提升基礎代謝率可以透過飲食和生活小習慣來達成。試著想像身體是一台機器,足夠的燃料才能確保最高的表現。

科學家發現,最重要的飲食習慣是吃早餐。因為身體已經一個晚上沒有進食,新陳代謝變慢,如果這時沒有得到足夠的營養,身體功能將會自動變慢來適應,以致身體儲存脂肪,彷彿身體還在睡覺。

當然,多攝取幫助新陳代謝的食物也有效。如多喝水、多吃如海帶、紫菜等含碘的食物、多喝綠茶等。

●會瘦的生活方式:好睡、多動、多笑、泡熱水澡
充足的睡眠也能提升基礎代謝率。因為,睡眠時是蛋白質合成製造肌肉的重要時刻,有良好睡眠,就能製造良好的肌肉,自然增加基礎代謝率。

美國芝加哥大學研究發現,連續6天睡眠不足的人,瘦素(leptin,一種和肥胖有關的荷爾蒙,會釋放訊息告訴大腦飢餓與否)降低19~26%。

其他的妙方包括泡熱水澡提高體溫、站著講電話增加活動量、開懷大笑都可以幫助你建立不易胖的體質。

打破肥胖輪迴,就趁現在。

》檢測你的代謝力
測驗1:呼吸太淺嗎?
橫隔膜彷彿是血流的幫浦,透過呼吸運動橫隔膜,血液循環會變好。

測驗2:腹肌夠強嗎?
這個動作在測驗腹肌強壯與否,因為腹肌也是大肌群之一,如果腹肌虛弱,其他肌群也可能相對虛弱,全身肌肉比例將偏低。
▼仰躺,雙手放在身體兩側。
▼微微抬起上半身,用手指確認腰部的位置。
▼確認腰部貼緊墊子,兩腿直線往上抬,貼地的腰背與上抬的腿呈90度。

自己計算一下:
吸氣到頂的胸圍-呼氣到底的胸圍=
■5公分以上→及格
■4公分→普通
■3公分以下→不及格

■兩腿上抬時,兩腿打開→不及格。
■兩腿可以一起上抬,但無法抬高→不及格。
■即使無法抬高到90度,能到60度左右→「也算及格」。

測驗3 :血液循環好嗎?
泡澡後,觀察自己全身的皮膚。如果皮膚因為血液循環加速而變紅,表示代謝良好,反之沒有變紅,代表代謝不良。




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發表于 2011-6-9 18:19 回覆 引用 2#

註冊營養師黃思敏

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無錯, 新陳代謝減慢是其中一種令體重增加的原因
新陳代謝與肌肉質量成正比
所以多做運動 (尤其是肌肉鍛鍊/重量訓練)
能幫助維持新陳代謝

上文提到多吃如海帶、紫菜等含碘的食物能幫助新陳代謝
這並無科學根據, 而且過量攝取碘 (超過1克)
會可能引起口腔,咽喉和胃燃燒、腹部疼痛、噁心、嘔吐、肚瀉、脈搏變弱和昏迷等
而長期過量攝取碘更可能導致甲狀腺功能亢進症 (hyperthyroidism)和甲狀腺乳頭狀癌
所以要小心! 切勿過量服食高碘食物或碘片

均衡飲食已能滿足身體需要
而運動 (尤其是肌肉鍛鍊/重量訓練)可增加肌肉質量
從而增加並維持健康的新陳代謝

版主:澳洲註冊營養師黃思敏
心滙心臟及腦血管病檢查預防中心教育經理


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發表于 2011-6-10 17:45 回覆 引用 3#

小藍彩

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我都想知喎


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發表于 2011-6-10 17:57 回覆 引用 4#

Gordondon

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我腹肌又真系唔夠力!!


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發表于 2011-7-5 23:06 回覆 引用 5#

蛋黄酱杀手14

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我听说人体越多肌肉,越能促进新陈代谢率


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發表于 2011-7-5 23:14 回覆 引用 6#

wangleung

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真想增加新陳代謝率


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發表于 2011-7-5 23:15 回覆 引用 7#

wangleung

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真想增加新陳代謝率!!!!煩惱!!.........................


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發表于 2011-7-5 23:15 回覆 引用 8#

wangleung

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真想增加新陳代謝率喔!!煩惱的!!!!!!!!!


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發表于 2011-7-6 02:36 回覆 引用 9#

silver

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知道了但願可以減個10來斤 XD


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發表于 2011-7-6 12:03 回覆 引用 10#

enprovence

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10來斤?? 好多wor!


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