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真的需要吃營養補充劑嗎?

  
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發表于 2011-9-7 10:19 1#

小西門

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超級市場繞一圈,不難發現貨架上出現愈來愈多針對女性,而且標榜添加某些營養素的營養強化食品:「豐富的維他命A、C、E,強化妳的營養!」、「大量鈣質幫妳預防骨質疏鬆症」、「富含鐵質,讓妳擁有好氣色!」「加入大豆蛋白,適合中年女性」……,這種在食品中添加額外營養素的現象,似乎成為食品業的一種潮流。而面對各種各樣強調對女性健康有益的營養強化食品,真的需要買嗎?

營養強化食品有什麼作用?
目前最常見的女性專用食品是添加鈣和鐵。三軍總醫院營養部主任金惠民認為,廠商會強調在食品中添加鈣質,可能是因為幾次國民營養健康狀況調查中,鈣質的確是國人普遍缺乏的營養素,尤其是女性到了更年期容易有骨質疏鬆的問題。「如果額外吃這些食品,對一些容易鈣質攝取不足的人,多少有些幫助,」金惠民說。

有時候,這一類食品其實只是噱頭,輔仁大學食品營養系副教授駱菲莉認為。拿高鐵奶粉來說,「食品中添加的鐵能不能被人體吸收利用,和鐵的化學形式有直接關係,」駱菲莉指出。

台灣大學農業化學系教授蕭寧馨曾經針對國內幾家廠商推出的高鈣高鐵奶粉做實驗(其中鐵的形式為焦磷酸鐵),結果發現添加在這些產品中的鐵,能被動物吸收利用的效率很低

至於奶粉裡的鈣是不是會影響人體吸收鐵,目前的研究未有定論,不過專家建議,兩者分開攝取,才是比較理想的方法。

另一個流行是在食品裡添加中草藥,像四物、當歸這些被認為對女性身體有益的活血、補血藥材當然是大熱門。

台北市立中醫醫院內科主任程惠政認為,要評估吃了這一類食品對女性有沒有幫助,必須看藥材的添加量有多少,「我倒覺得消費者不需要對這些食品抱太高期望,就當是養生的補充品吧!」程惠政醫師建議。

營養專家要妳先問自己:「我真的缺乏這些營養素嗎?」如果每天都喝牛奶,也吃豆製品、綠色葉菜甚至小魚乾等富含鈣質的食物,其實不必刻意再吃這些標榜高鈣的食品。或者像針對更年期女性訴求的大豆蛋白,如果有喝豆漿、吃豆腐、豆乾等豆製品,也就不虞匱乏。

另外,「也不是所有女性都缺鐵,尤其是常吃紅肉的人,」金惠民認為,先弄清楚自己日常飲食都吃些什麼,再下判斷。接著還必須想一想,「我真的做不到均衡飲食嗎?」然後再決定要不要吃這一類營養強化食品。

「訓練自己的飲食情況儘量達到均衡,較有意義,」駱菲莉覺得,每個人應該先學習為自己的健康飲食負責,再考慮要不要借助營養強化食品,甚至是維生素、礦物質的補充劑。

程惠政醫師則強調,吃不吃加了四物、當歸等藥材的食品,必須先確認自己的體質,「屬於陰虛、氣血循環不良的人比較適合,而原本體質熱的人吃多了,反而可能更燥熱,」他解釋說。

可能攝取太多營養素
接受大量的這類食品在日常飲食中,也可能造成營養素攝取太多的問題。有些人已經吃得不錯了,但不管是否需要,對這些強調健康的食品一律照單全收,結果可能是多花錢,反而不利健康。假設早上吃了一大碗用高鈣牛奶泡成的強化鈣質燕麥片,然後習慣性地吞下一顆含鈣的補充劑,接著又吃下強化鈣質的麵包或餅乾,同一時間吃了太多鈣質,身體根本無法完全吸收,還可能阻礙人體吸收其他的營養素,例如鐵。

駱菲莉認為,不論哪一種營養素,攝取太多,身體根本不需要或是無法全數吸收時,也必須經過代謝後排出體外,徒增肝及腎臟的負擔,白花錢還可能傷身。過量的營養素也會成為致病因子。拿攝取過多的鐵來說,存在人體內的游離鐵容易促進自由基生成,而許多國外的研究發現,血液中的鐵含量過高時,會增加組織硬化及罹患心血管臟病、癌症等風險。

不能取代天然食物
最重要的,「以人為方式添加營養素的食品無法取代天然食物,」金惠民清楚點出,天然食物裡所含的各類營養素比較完整,而且許多至今我們還沒發現或不了解的成分,對健康或許能發揮特定功用。「尤其常常不吃蔬菜、水果的人,不但缺乏大量維生素和礦物質,也無法獲得植物性化學物質,這不是單靠吃一些添加某幾類特定營養素的食品,甚至是補充劑可以達到均衡的,」她進一步解釋。

駱菲莉也認為,營養的知識一直在開發,目前營養界都無法斷定,飲食中對人體健康有幫助的營養素,就只限於目前已經知道的這些而已,所以不先求均衡的飲食,只想靠這些營養強化食品,是捨本逐末的做法。

當個聰明的消費者
生活中的緊張繁忙,往往讓工作、家務兩頭奔波的現代女性無法全心注意飲食,在不足之處,營養專家也坦誠,營養強化的食品也許能幫上一些忙。但是面對超市架上琳瑯滿目的商品,怎麼選擇才能讓錢花在刀口上?

1.認真仔細地閱讀成分及營養標示。
駱菲莉認為,食品包裝上的資訊可以讓人了解自己吃了什麼,獲得哪些營養素。
有些食品雖然印著斗大的標語,強調自己的產品富含某一類營養素,但是當仔細閱讀營養標示時,卻發現事實上並沒有添加多少(低於每日飲食建議攝取量的20%),「目前市面上這一類產品還滿多的,」駱菲莉認為消費者不要輕易相信食品廣告,應該進一步看清楚標示,才不會白花冤枉錢。

2.用營養標示規劃飲食。
金惠民主任建議,首先,考慮自己的年齡、性別、平時活動量及其他特殊條件,例如懷孕、更年期或有慢性疾病等,參考衛生署的「每日飲食建議攝取量」,了解每天應該攝取多少熱量及各類營養素,接下來,大致記錄一天三餐的內容,才能知道各類營養素大概攝取了多少、是否足夠。

我們用鈣質舉一個例子,一般成年女性每天至少需要600毫克,一天三餐中大約會吃進200∼300毫克的鈣,如果每天都喝一杯牛奶,可以再加250毫克,不足的100∼150毫克,或許可以考慮吃一小包含20毫克鈣的高鈣餅乾和一碗含100毫克鈣的麥片來補足。

3.均衡飲食才是根本
不過最終還是應該回歸常態──適量且均衡的飲食。
營養專家都強調,對於市面上五花八門的營養強化食品,不論妳買不買單,基本的態度應該是把它當成補充、輔助品,而不要有太多依賴。「現代人都願意花很多心力去為工作、為家庭打拚,但是關於基本的飲食和健康,更應該是留住青山在,才會有材燒,」駱菲莉認為。

文章來源: 康健雜誌

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