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你吃的水果蔬菜足夠嗎?

  
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By lizzzzzy (聯絡作者) 發表於 2011-11-11 10:15 1#

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近年來腸胃科門診中,腸胃道不舒服與便祕的患者愈來愈多,腸胃科醫師發現,這些患者往往與膳食纖維攝取不足有很大的關係。雖然許多患者都認為自己很重視營養,但外食機會增加及飲食過於精緻,導致膳食纖維的攝取量,幾乎有逐年降低的趨勢。

[網路圖片]

膳食纖維 重要的營養素
膳食纖維是一種人體無法消化的非澱粉性多醣,肝膽腸胃專科醫生蕭敦仁指出,膳食纖維廣泛存在於五穀根莖類、堅果豆類、蔬菜水果等植物性食物中,動物性食物則沒有膳食纖維。它對人體非常重要,近來被稱為醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質之外的第六營養素,正由於膳食纖維在人體消化道中無法被消化酵素所分解,所以可以增加糞便的量、並容易吸附水分而具有保水的作用,可增加糞便的柔軟性、刺激腸道而促進腸道蠕動。因此膳食纖維對預防或改善便祕問題,是最好的天然藥方。

便祕是現代人飲食太精緻的文明病之一,蕭敦仁表示,日本研究發現,常常便祕的人,罹患大腸癌的機率是沒有便祕者的兩倍,因為糞便一直囤積在大腸中,大腸不斷的再吸收,不但吸收了水分,也吸收了毒素,毒素經由大腸黏膜侵入,是最直接受影響的器官;而毒素不斷的吸收、回流到肝臟來解毒,又增加了肝臟的負擔。

更可怕的是,便祕患者在解便時,腹腔壓力急速增加,又大幅提高了心臟負荷,使心臟疾病、腦血管疾病等的風險大增,尤其是老年人,若有便祕問題,最好盡速改善。另外,便祕的人容易罹患痔瘡、出血,痔瘡出血的疼痛又使排便困難,而更容易便祕,如此不斷的惡性循環,生活品質也大受影響。

改善便祕 膳食纖維最好
蕭敦仁表示,對於容易便祕、腸胃不舒服的人來說,其實最好的方法就是多攝取膳食纖維,但現在外食人口很多,飲食要高纖並不容易,再加上飲食太精緻,例如我們常以白米飯、白麵條等為主食,但它的膳食纖維含量,遠遠不如糙米及穀類等食物,即使吃完一大碗白飯,膳食纖維的攝取也非常有限。

所以他常鼓勵民眾每天早晨自己打一杯不過濾的新鮮蔬菜汁飲用,但現代人實在太忙碌,連早餐都不一定有時間坐下來好好吃,更別說是自己打新鮮蔬菜汁來喝。如果實在無法多攝取蔬菜水果,至少應選擇一些即泡即食的高纖營養食品,來補充膳食纖維。

膳食纖維 好處多多
除了預防與改善便祕問題之外,膳食纖維對人體還有許多幫助。蕭敦仁指出,肝臟經由膽道分泌到腸道的膽酸乃由膽固醇所製造,可能在排便不順暢時,經由腸肝循環再度回收到肝臟,因此如果多攝取膳食纖維使排泄順暢,因為纖維除可吸附膽固醇外也有吸附膽酸的功能,則膽固醇不會停留在體內,就有降低膽固醇的功效。

此外,膳食纖維有助於維持體內腸道環境的健康、幫助腸道內好菌的生長及提升免疫能力。人體的免疫系統,70%就佈建在腸道中,因此,腸道要健康,人體的免疫力才會好。膳食纖維可使腸道環境更好、被腸內菌發酵時所製造的短鏈脂肪酸有助於好菌的生長,如果腸道不健康,吃進體內的好菌再多也無法存活;而健康的腸道,可使好菌繼續生長、過敏原減少、同時刺激腸道的免疫系統提升。

膳食纖維還有一個很大的優點,就是可幫助減重。他說,飯前30分鐘先吃或喝些富含膳食纖維的食物、飲品,有研究發現,因為沒有熱量的膳食纖維先占據了部分空間、增加飽足感,使得吃飯時總熱量的攝取減少,體重也自然受到很好的控制;而且膳食纖維可以延長胃的排空時間,若膳食纖維攝取不足則容易餓、又會想多吃其他食物,更不利減重。

國人攝取膳食纖維 明顯不足
有一個笑話說,非洲人早上吃的食物,下午就排出來了;歐洲人白天吃的食物,要到下星期才會到馬桶。就是因為飲食太精緻,又喜歡吃些蛋糕、甜點等沒有膳食纖維的食物所致。
國人膳食纖維的攝取量也明顯偏低。一項營養調查的資料加以研究發現,在1993~1996年、1999~2000年及2005~2008年的三次國民營養大調查中,國人的飲食型態呈現榖類與富含澱粉植物性食品的攝取量顯著減少、富含醣類的便利食品逐漸增加、蔬果與乳品攝取量不見成長、烹調用油增加、堅果攝取量低、脂肪攝取量增加等現象,尤其是年輕族群的蔬菜、水果與乳品攝取量不足,含糖飲料的攝取卻達到總熱量的10%左右。

而全穀根莖類的攝取量減少、蔬果的攝取又未增加,使得膳食纖維的攝取量驟減。雖然衛生署建議每天的膳食纖維攝取量為25~35g,但研究發現,90%以上國人膳食纖維攝取不足,平均每天的膳食纖維攝取量只有15~20g,還不到建議量的2/3,有些年輕族群及銀髮族女性等的膳食纖維攝取量,甚至不到建議量的一半。

粗食淡果 好高纖
蕭敦仁建議,應適度增加全穀根莖類食物的攝取,且最好是未精緻化的全穀根莖類,例如把白米飯改成糙米飯、白土司改成全麥土司、打果汁時不要過濾等;最好是學習數十年前的生活一樣,吃糙米飯、地瓜、青菜、水果,減少肉的攝取量。

此外,在選擇富含膳食纖維的食物時,他建議,青菜優於水果,而水果可選擇甜度較低、纖維高的種類,如蘋果、番茄、芭樂等,避免選擇甜度高又精緻的水果。如果無法吃很多的高膳食纖維蔬果,在選擇營養補充品時,也應選擇熱量低、膳食纖維含量高的補充品。


【文/常春月刊】


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