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逆轉糖尿病的3個飲食法則

  
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By lizzzzzy (聯絡作者) 發表於 2011-12-6 10:12 1#

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我們的目標在創造一種特殊的飲食計畫,它必須比以前的飲食法帶來更戲劇化的功效。假如你有第二型糖尿病,你不能讓胰島素阻抗繼續惡化;相反的,你應該要採取制衡的手段;若你是第一型糖尿病患,你必須控制好血糖、將藥量減到最低並且儘可能保持健康。
[網路圖片]


對第二型糖尿病來說,我們的目標在清除卡在細胞門鎖的口香糖(脂肪)。第二型糖尿病的根本原因在於肌肉細胞內囤積了少量的脂肪。這些脂肪藉由封鎖胰島素訊息的傳送而使胰島素失去效用;也就是說,脂肪阻礙了胰島素迎接葡萄糖進入細胞的過程。你必須慎重選擇能夠逆轉此過程的食物。

全面改造菜單能防止我們被糖尿病的併發症纏身,這不管對第一型或第二型糖尿病患來說都很重要。這些飲食改變不但對健康影響深遠,而且效力無窮。你會和我們受試者一樣感受到:本計畫指南是多麼易於實踐。我們完全不限制食物分量、卡路里或碳水化合物。你的焦點要擺在「食物選擇」,因此「分量」會自然而然在控制之內,不會超出太多,但現在講這些還太早。

首先,讓我們瞧瞧是哪些改變讓這份飲食如此有效。下面三大原則能幫助你逆轉糖尿病、清除卡在細胞門鎖的口香糖(脂肪),並給堵塞的心臟和血管帶來疏通的機會:

1、把植物油用量減到最低(橄欖油再好,還是有跟豬油一樣的致肥力)

.遠離油炸食物像是洋芋片和薯條。
.在沙拉上面淋上脫脂沾醬、檸檬汁或義大利陳年葡萄醋。
.使用不沾鍋。
.炒菜不用傳統式的油炒法,改用水炒法,也就是用水或其他液體來炒菜。
.清蒸蔬菜。
.炒菜放油時,不要直接用罐子把油倒出來,請考慮改用油脂噴霧器來噴灑微量的油脂。
.喝咖啡加奶精時,改用非乳製品的脫脂奶精替代品。
.看清包裝上的標籤。選擇的產品要符合以下原則:在產品的每1分量裡,脂肪不超過2到3克,或脂肪占產品熱量來源的百分比低於10%。


2、選用低升糖指數(低GI值)的食物(避免血糖快速上升)

.豆類和同類食物都是低升糖指數。
.綠葉蔬菜也都可視為低升糖指數(雖然因為它們其實碳水化合物含量太少,所以一般並未正式估計其升糖指數)。
. 幾乎所有水果都是低升糖指數。水果的確很甜,但是大部分的種類不會使你的血糖急遽上升,兩個例外是西瓜和鳳梨,這兩者的升糖指數比其他水果來得高。

. 義大利麵是低升糖指數食物。這雖然有點令人意外,但證據確鑿。

.大麥、中東式小麥片和快煮米都是低升糖指數。

.德式裸麥麵包和黑麥麵包的升糖指數較低,但若是以小麥製成的麵包,例如貝果、白麵包,甚至全麥麵包的升糖指數都較高。

.番薯和甘藷的升糖指數和馬鈴薯比起來要低一些。

.早餐麥片中,燕麥粥和麥麩粥的升糖指數較低;大部分即食冷麥片的升糖指數則通常較高。

3、排除動物性食品(減少脂肪、膽固醇)

【替代食物】

.新4大類食物

.乳製品的替代品:豆奶、米漿和杏仁奶等等飲料,最好是選擇脂肪和糖分最少的品牌。現在強化鈣質的果汁也出現在市面上。當然,這些所有的飲品和果汁並不是非喝不可,因為其實在斷奶後,我們生理上唯一需要的飲料是水。不是蘇打飲料,不是果汁,不是牛奶,只要純水就夠了。

.蛋的替代品:假如食譜要求1至2顆蛋,多加入幾湯匙水就有蛋的濕潤效果;烘培點心的時候,1滿匙的大豆粉或玉米粉加上2湯匙的水可以代替1顆蛋;試試用和蛋一樣大小的豆腐泥來代替一顆蛋。在做瑪芬蛋糕和餅乾時,可以用半根香蕉泥來代替1顆蛋,會有特殊的香蕉風味;要做烤素肉糕或素漢堡餡時,可以用下面的材料當黏著劑:番茄糊、馬鈴薯泥、沾水的麵包屑或燕麥片。


集中攝取新的4大類食物群

.全穀類:全麥麵條、糙米、麥麩片、燕麥片、德式裸麥麵包或黑麥麵包、北非小米、保加爾小麥、小米、大麥等等。

【建議攝取分量】:一天8份。1份等於1/2杯煮熟的穀類(燕麥粥或麵)、 28克乾燥麥片或1片麵包。

.豆類:豆子(黑豆、花豆、大紅豆、鷹嘴豆、烤豆、大豆等)、豌豆、裂莢豌豆、扁豆、脫脂大豆產品(脫脂原味豆奶、脫脂素漢堡、組織植物蛋白、脫脂豆腐)等。

【建議攝取分量】一天3份。一份等於1/2杯煮熟的豆子、113克豆腐或227克豆奶。

. 蔬菜類:甘薯、綠花椰菜、白花椰菜、菠菜、羽衣甘藍、綠葉甘藍、南瓜、四季豆、白菜、朝鮮薊等。選擇低升糖指數的蔬菜。

【建議攝取分量】一天4份以上。一份等於1杯生的蔬菜或1/2杯煮熟的蔬菜。

.水果類:蘋果、香蕉、葡萄、西洋梨、水蜜桃、柳橙、奇異果和莓類等。選擇低升糖指數的水果。

【建議攝取分量】一天3份以上。一份等於1片生水果1/2杯切片的水果或1/2杯煮熟的水果或果汁。

其他容許的食物

.脫脂沙拉醬汁和其他脫脂調味料。

.咖啡(若有需要奶精,請加脫脂非乳製品的種類)。

. 酒精飲料,偶一為之。

. 節制糖、堅果、種子類、黑巧克力(無牛奶成分)、脫脂大豆製品,例如豆腐、印尼豆豉(天貝)、大豆起司等等。

.有需要的話,記得每日綜合維他命:服用每日綜合維他命來攝取維生素B12和維生素D。

文章來源: 書名:糖尿病有救了:完全逆轉!這樣做
作者:尼爾‧柏納德


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