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預防運動猝死 活動前中後的注意事項

  
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By SumSum (聯絡作者) 發表於 2012-3-19 17:14 1#

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運動猝死的一些事實

隨著運動的普及,參與運動的人數與日俱增,增加了運動猝死事件發生的機率。據一般了解,運動猝死事件大多和心臟病變有關,只有少部分屬腦部蜘蛛膜下出血、腸胃出血及交通事故等。
[網路圖片]
運動猝死俗稱運動暴斃,凡是運動中和運動後一個小時內,發生的死亡事件,都稱為運動猝死(sudden death)。本文希望能讓大家對此提高警惕,因為自己的覺醒是所有防範措施中的第一道防線。

一般說來,正常的心臟,是不會發生問題的。因為心肌是超強壯的,心肌是不會在骨骼肌衰竭之前疲勞的。令大家比較傷腦筋的是運動者的構造性心血管異常。這也是年輕運動者最常發生者。構造性心血管異常發生最多的屬肥大阻塞性心肌病,少部分發生在心臟本身的冠狀動脈異常。

筆者不希望大家因少數個案,視運動為畏途。大家不要忘記,缺乏適當的運動,是心血管的危險因素。更多更多的人,是身在家中,坐著看電視的時候,發生心血管疾病的。

你能做什麼呢?

「自己的覺醒,是所有防範措施中的第一道防線」。運動者確實能夠為自己的安全做一些事。

1.多了解運動對人體的衝擊

運動確實給心血管帶來衝擊,因為沒有心血管的總動員,無法應付隨運動的進行,水漲船高的能量需求與代謝產物的排除任務。只要是比賽性的,無論距離長短對人體的衝擊都是不可忽視的。

五十、一百、兩百公尺衝刺,是最激烈的運動,單位時間的能量消耗最大,給人的刺激是又快又強,身體生理的應付往往「措手不及」。這種運動在運 動前,應該做更多更久的熱身運動,千萬不要小看這些短距離衝刺,如要出狀 況,這些衝刺的危險性要高於長而持久的耐力運動。做熱身的時候,要做幾趟 約七八成使力的五十至一百公尺的衝刺,然後在一、二十分鐘內參加比賽。

長距離的比賽,如三千、五千或更長的路跑,熱身反而可以少一點,但至少也要做十至十五分鐘。熱身應包括一些伸展操,比正式比賽稍慢 (約七八成使力) 的一百、二百公尺的跑步兩、三趟,然後也在一、二十分鐘內參加比賽。長跑運動也應注意環境溫度與溼度,這兩個物理學指標,皆會增加運動對身體的衝擊。攝氏二十七、八度又悶的環境下,你如「沒有兩三下」,運動最好減量或改室內活動。

2.運動前應先自我評估

加拿大運動生理學會發展出來的問卷,行諸多年效果良好,值得採用。問題如下:

A.是否有醫師告訴過你,你的心臟有些問題,你只能做醫師建議的運動?
B.當你活動時是否會有胸痛的感覺?
C.過去幾個月以來,你是否有在未活動的情況下出現胸痛的情形?
D.你是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?
E.你是否骨骼或關節問題,且可能因活動而更惡化?
F.你是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?
G.你是否知道你有任何不適合活動的原因?

這些問題看起來雖然「婆婆媽媽」,卻相當的管用,做激烈運動或比賽前,最好自我思量一番。有一個以上的問題之答案是「是」時,最好「告訴醫師你要做的活動,並遵循醫師的建議」。如果全部的答案都是「否」,雖然你屬「安全的運動者」,不過,為了運動的長久持續與安全起見,最好還是注意參與活動時的一些防範措施(以下)。

3.活動時的一些防範措施

參與活動時應當注意:

A.活動中要能察言觀色,包括上氣不接下氣、臉色發白、呼吸急促、腳步混亂等。同時,注意自己身體的反應,包括:呼吸極度困難、頭暈眼花、胸痛、肩膀痛等,一旦出現這些狀況,最好減緩運動強度,或乾脆休息。

B.運動時不要逞強,人有個別差異、輸贏無關顏面、「歡喜就好」。不論你的身體情況有多好,注意循序漸進,運動不要做到「非常非常激烈」的地步,運動強度(心跳率)約每分鐘一百七十或一百八十下 (運動後量十秒鐘,約二十八至三十下) 。最好運動強度(自覺量表)是「有點兒強,又不太強」,運動完時,感覺是「有點兒累,又不太累」。

4.活動後的防範措施

參與活動後的一些防範措施,包括:

A.做一些(五至十分鐘)緩和運動,它可比熱身運動稍少些,形式大致差不多即可。
B.注意運動後的身體反應,身體不適,應彼此告知,最好繼續讓人扶持走動,以維持暢順的血液循環,切勿原地不動,使情況更加惡化。一般說來,十分鐘後,不應再喘氣,二十分鐘內每分鐘心跳率應在一百以下。
C.激烈運動之後不要馬上抽煙或洗熱水澡,這對運動後暴斃事件的預防相當重要。

文章來源: 運動生理學網站
作者: 林正常


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