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孕期怎樣只胖寶寶不胖自己?

  
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By lizzzzzy (聯絡作者) 發表於 2012-3-27 10:08 1#

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眼看Kelly 陳慧琳生了「蝦餃仔」和「小龍包」之後身材完全沒走樣,不少媽媽都很想知道懷孕期間如何讓嬰兒長肉,而自己不發胖。但是真的可以辦到嗎?怎麼吃、怎麼動才能讓胎兒壯壯,又不使自己身材走樣?

[網路圖片]
多蔬果、少澱粉,遵循正確原則是關鍵

對準媽咪們來說,孕期只胖胎兒,不胖自己,是再理想不過的。許雅雯醫生認為,其實最好媽咪和胎兒都不要太胖,孕期應該重視的是均衡營養,並有適當、好的蛋白質攝取。

婦產部孫序東醫生表示,多年來臨床觀察發現,媽咪懷孕期間體重的增加,從4公斤到30、40公斤都有,而到底怎麼吃、如何運動才能只胖胎兒,其實並沒有特別的訣竅。

曾經有位韓國媽咪懷孕期間只愛青菜不愛肉,孕期體重只增加2~3公斤,產下的寶寶體重卻可以達到2800公克,產後反而比懷孕前瘦。所以孕媽咪多蔬果、少澱粉,並且多重視蛋白質的攝取,遵循簡單正確的飲食原則,自然不會有胖到自己的困擾。

懷孕初期吃無節制,最容易胖到媽咪

如果要從飲食、運動著手以達到只胖寶寶的目的,有哪些實際的作法?營養師徐嘉徽表示,運動、飲食都很重要,但是最重要就是體重的控制。

其實孕媽咪會胖到自己,主要關鍵是在懷孕初期,此階段胎兒主要在五官、心臟以及神經系統的發育,體重不大會增加,孕媽咪如果毫無節制的吃,只會讓脂肪堆積在自己身上。此外,很多孕媽咪會胖到自己,多因為誤以為多吃才是對胎兒好,可以讓胎兒快快成長。

懷孕初期增重不超過2公斤


因此,最重要是懷孕初期的體重控制,建議準媽咪在此階段體重只需增加1~2公斤以內即可,並可依循懷孕前的飲食攝取量,不需另外加強或補充太多熱量。至於整個孕期應增重多少?如果孕婦原來的體型就屬於比較胖,則孕期增重應該比較少;原本過瘦,就可增加多一些,不過一般建議以增加10~14公斤最恰當。

★以孕前BMI值,做孕期增重考量

建議孕婦依照自己孕前BMI做體重增加的參考:

‧BMI<19.8 ,孕期體重增加12.5~18公斤

‧BMI 19.8~26,孕期體重增加11.5~16公斤

‧BMI 26~29,孕期體重增加7~11.5公斤

‧BMI>29,孕期體重增加7公斤

‧若懷雙胞胎,孕期體重增加15.9~20.4公斤

‧若懷三胞胎,孕期體重增加22.7公斤

BMI值計算方式:

BMI=體重(公斤)/身高2(公尺)2,得出的BMI值若低於18.5,表示為瘦弱體型;大於24,則表示過重體型

均衡攝取6大類食物

孕期每天的飲食最重要是務必均衡攝取五穀根莖、奶類、蛋豆魚肉、蔬菜、水果、油脂等六大類食物,不可偏廢任何一類。

依照衛生署建議,一天的總熱量建議在1800大卡,各類食物攝取建議量:五穀根莖類4碗、奶類2~3杯、蛋豆魚肉類4~5兩、蔬菜類3~4份(每份100克)、水果3份、油脂類3湯匙。

★詳細建議量如下表:

生活活動強度說明如下:


‧低:主要從事輕度活動,如看書、看電腦,一天約1小時不激烈的動態活動,如步行、伸展操。

‧稍低:從事輕度勞動量的工作,如打電腦、做家事,一天約2小時不激烈的動態活動,如步行、站立乘車。

‧適度:從事中度勞動量的工作,如站立工作、農漁業,一天約1小時較強動態活動,如快走、爬樓梯。

‧高:從事重度勞動量的工作,如重物搬運、農忙工作期,或一天中有1小時激烈的動態活動,如游泳、登山。

怕胖孕媽咪,一天該怎麼吃?

早餐(二選一):

西式─三文治(火腿蛋或鮪魚蛋)+牛奶

中式─稀飯+炒青菜+紅燒豆腐or涼拌豆腐

午餐:

便當─飯(建議以糙米或五穀飯取代白飯)+滷雞腿+白菇炒肉絲or青椒炒肉絲or竹筍炒肉絲+深綠色蔬菜+水果

小提醒─深綠色蔬菜主要含豐富葉酸,是孕婦重要的營養需求。

晚餐:

麵+燙青菜+小菜(嘴邊肉or滷蛋)+餛飩湯

小提醒─盡量避免加工食品。

點心:容易餓的孕媽咪可吃少量點心,建議蘇打餅加低脂奶,或麥片加牛奶。

先從低熱量食物開始吃

用餐時建議先從低熱量食物開始吃,有飽足感再吃熱量高的食物,例如先喝湯,再吃菜、水果,最後吃飯、肉,不過這類小技巧並非所有孕媽咪都適合,最重要還是應有足夠且均衡的營養攝取。

孕媽咪體重增加過多,對自己和胎兒都會有一些影響,包括較容易有妊娠高血壓、妊娠糖尿病、子癇前症,也提高了剖腹產的機會,而且產後恢復身材的過程會很辛苦。

哪些可以多吃,哪些要少吃,免得胖到自己?

‧遵循「3低1高+新鮮蔬果」的飲食原則:新鮮蔬菜水果要多吃,並遵循「3低1高」的飲食原則,即低油、低糖、低鹽的飲食以及多攝取高纖維食物,再配合新鮮食材,並避免加工食物。

‧減少精緻類食物,如:巧克力、甜點、汽水等。

‧不挑食,避免高熱量、高卡路里食物,如:蛋糕。

至於哪些蔬果較有助於體重控制?徐嘉徽營養師表示,各類新鮮蔬果都有助於體重的控制,主要是必須均衡攝取。

必須注意的飲食陷阱

很多食物看起來很健康,熱量卻相當驚人,尤其是加工製品,例如屬於低卡路里的蒟蒻沒什麼熱量,但是加工過的蒟蒻乾添加糖、鹽之後,就變成高熱量食物;又如市售海苔看起來又輕又薄很安全,其實很多海苔(尤其韓國進口海苔)經過油炸處理,熱量相當高,這也是為何要提醒孕媽咪避免吃加工製品的原因。

至於市面上的麵包,例如起司類麵包,若添加奶油或製成又酥又脆的酥皮麵包,乳化劑、油脂成份會比較高。如果不了解熱量多少,最好仔細看包裝上的標示,假如麵包沒有熱量標示,盡量以越粗糙的全穀麵包為主要選擇。

夏天喝飲料,白開水最好

炎熱的夏季,孕媽咪和大家一樣,都喜歡喝杯清涼消暑的飲料,但是市面上的飲料糖分高而且不見得有營養,喝多了也會造成媽咪過胖問題,建議白開水最好,如果想要有點滋味,加些紅茶、綠茶,或擠一點檸檬、金桔也可以,原則上就是要避免含糖的飲品。

另外像是低熱量可樂,可能有一些添加劑,也比較不適合孕媽咪飲用。而果汁也是暗藏危機,例如1杯柳丁汁可能需要5、6顆柳丁打成,因此1杯的含糖量很嚇人。

至於澱粉類食物是否都不可以吃?徐嘉徽營養師指出,孕婦還是要攝取到澱粉,只要控制在適當的量即可。

文章來源: MamiHome雜誌


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發表于 2012-4-23 17:21 回覆 引用 2#

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